Comment optimiser son ratio Oméga 6 sur Oméga 3 ?

Santé

La plupart des gens pensent que les graisses sont néfastes pour la santé. Il existe pourtant des « bonnes graisses », comme les oméga 6 et les oméga 3, qui sont nécessaires à l’organisme. Pour qu’il puisse parfaitement jouer leur rôle, le ratio entre ces deux familles d’acides gras doit être équilibré.

Oméga 6 et oméga 3, des acides gras essentiels pour notre organisme

Les oméga 6 et les oméga 3 sont des familles d’acides gras polyinsaturés. Certains de ces acides gras sont dits « essentiels », car le corps humain ne peut pas les synthétiser lui-même.

La quantité d’oméga 6 et d’oméga 3 dans notre corps doit donc essentiellement être apportée par notre alimentation.

Ces éléments gras participent grandement au bon fonctionnement de notre organisme. Ils jouent un rôle important dans la construction et la réparation des membranes cellulaires, dans la synthèse des hormones…

Les oméga 3 à chaînes longues, c’est-à-dire l’EPA et le DHA, permettent par exemple de réduire l’inflammation, de lutter contre les symptômes de la dépression, de diminuer le taux de triglycérides… et bien d’autres merveilles.

Les oméga 6 assurent quant à eux des fonctions importantes dans la reproduction et aident à constituer nos défenses immunitaires.

Mieux comprendre le ratio oméga 6 sur oméga 3

Le ratio oméga 6 sur oméga 3 indique l’équilibre entre ces deux éléments dans notre alimentation. Selon les recommandations de l’Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments), ce ratio devrait se trouver entre 4 à 5/1.

Concrètement, cela signifie que votre alimentation devrait apporter 5 molécules d’oméga 6 pour une molécule d’oméga 3. Il faut également retenir que dans une journée, notre corps a besoin d’environ 8 à 10 g d’oméga 6 et de 2 à 3 g d’oméga 3 au moins. Ces besoins variant naturellement selon votre morphologie, votre état de santé, votre rythme de vie et bien d’autres facteurs.

Auparavant, le ratio oméga 6 sur oméga 3 de nos aînés était relativement équilibré puisque la viande qu’ils mangeaient provenait de l’élevage traditionnel. Les animaux étaient principalement nourris en pâturage avec de l’herbe, ce qui favorisait l’apport en oméga 3. Mais aujourd’hui, ce ratio pose un véritable problème dans les pays occidentaux.

Les dernières études montrent que le ratio oméga 6 sur oméga 3 s’élève à 15/1. Ce chiffre montre une surconsommation d’oméga 6 au détriment de l’oméga 3, un phénomène qui s’explique tout simplement par le fait que nous consommons de la viande plus riche en oméga 6 qu’en oméga 3.

 Les risques liés au déséquilibre du ratio oméga 6 sur oméga 3

Une alimentation trop riche en oméga 6 et pauvre en oméga 3 nuit à notre santé. Le déséquilibre impacte négativement sur notre cerveau et sur les cellules nerveuses.

Si l’apport en oméga 3 dans votre alimentation est faible, vous vous exposez à des risques de dépression, de maladies neurodégénératives et d’Alzheimer. De même, un excès d’oméga 6 dans l’alimentation augmente les risques d’infarctus et de maladies cardiovasculaires. En effet, les oméga 3 auraient un rôle dans la protection de l’athérosclérose, empêchant ainsi la formation de caillots dans les artères.

Le déséquilibre du ratio oméga 6 sur oméga 3 favorise également le développement des inflammations et allergies, comme l’arthrite et l’asthme. Ce déséquilibre est aussi à l’origine du développement des cellules cancéreuses.

Enfin, l’inflammation chronique pouvait être causée par un tel déséquilibre est susceptible d’engendrer une prise de poids. Pour garder la ligne, avoir une alimentation équilibrée, c’est aussi penser à optimiser votre ratio oméga 6 sur oméga 3.

Comment rétablir l’équilibre du ratio oméga 6 sur oméga 3 ?

Pour rétablir l’équilibre entre oméga 6 et oméga 3, pensez à augmenter les apports en oméga 3 dans votre alimentation.

En d’autres termes, l’idéal est de privilégier les aliments riches en oméga 3, comme les poissons, qui sont une excellente source d’oméga 3. Choisissez des poissons dits gras, ceux qui ont une peau bleutée, comme le saumon, le hareng, le maquereau ou encore la sardine. Essayez d’en manger régulièrement, l’idéal serait d’en consommer au moins 2 fois par semaine. Vous pouvez aussi opter pour d’autres animaux marins comme le foie de morue ou les crustacés.

Les œufs, bio ou issus de la filière Bleu-blanc-cœur, sont aussi une excellente source de protéines et d’oméga 3. Si vous avez des poules, n’hésitez pas à leur donner à manger des graines de lins pour favoriser la présence d’oméga 3 dans vos œufs.

Pour les végétariens, nous vous conseillons les graines de lin, de chia, de chanvre, les noix ou les jeunes pousses de mâche.

Vous pouvez également compenser vos besoins en oméga 3 avec des suppléments. La majorité des suppléments d’oméga 3 sont réalisés à base d’huile de poissons ou de krill. Toutefois, il existe des compléments tout aussi concentrés en oméga 3 et réalisés à base d’algues.

En parallèle, vous pouvez aussi réduire la consommation des aliments riches en oméga 6. En cuisine, évitez par exemple de toujours utiliser des huiles à base de tournesol, d’arachide ou de palme.

Pour les accompagnements de type salade, utilisez plutôt l’huile de colza qui est riche en oméga 3, mais qui ne supporte pas très bien la cuisson.

Pour la cuisson, favorisez plutôt l’huile d’olive qui supporte elle très bien la température. L’huile d’olive contient d’ailleurs des graisses elles aussi très intéressantes !

Pour conclure, rappelez-vous principalement que les graisses ne sont pas néfastes. Au contraire, certaines graisses sont même essentielles pour notre corps.

Si vous souhaitez rééquilibrer votre alimentation, contentez-vous de faire un premier pas.

Par exemple, choisissez une nouvelle source d’oméga 3 à ajouter à votre alimentation habituelle.

Ou à l’inverse, essayez de repérer une source d’oméga 6 que vous utilisez souvent, et tentez de voir comment vous pourriez la substituer par une source plus riche en oméga 3.

Ne cherchez pas à rendre votre alimentation « parfaite ». Cela n’existe pas.

Faites vous plaisir, et expérimentez avec la famille des oméga !

 

Jonathan Pak

Jonathan est Diététicien-Nutritionniste à Bordeaux et fondateur de Coach Caméléon. Il aide les femmes et les hommes à reprendre le contrôle de leur alimentation pour transformer leur corps durablement.

 

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